АНТИСТРЕСС

[Radugnyi]

В этой теме буду рассказывать о всяческих вредоносных для психического и физического здоровья факторах объективной реальности и о способах предотвращения последствий. Будут упражнения на психологическую разгрузку, описание рабочих схем влияния на собственное состояние, может пару визуализаций выложу (это совсем иное, что принято понимать под этим в среде обывателей).

[Aspid]

Несу табуретку чипсы и пиво...
...рассказывай уже))

[Adelaida]

В этой теме буду рассказывать о всяческих вредоносных для психического и физического здоровья факторах объективной реальности и о способах предотвращения последствий.

[Radugnyi]

Диагностика состояния стресса (К. Шрайнер)

Методика направлена на определение уровня стресса и может быть использована для самодиагностики.

Инструкция. Обведите кружком номера тех вопросов, на которые Вы отвечаете положительно.

1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) навёрстывать упущенное.

2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на моём лице.

3. На работе и дома - сплошные неприятности.

4. Я упорно борюсь со своими привычками, но у меня не получается.

5. Меня беспокоит будущее.

6. Мне часто необходим алкоголь, сигареты или снотворное, чтобы расслабиться после напряжённого рабочего дня.

7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идёт кругом.

8. Я люблю свою семью и друзей, но часто вместе с ними я испытываю скуку и пустоту.

9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом (ой) себе.

Обработка результатов и интерпретация. Подсчитывается количество положительных ответов. Каждому "да" присваивается 1 балл.

0 -4 балла. Вы ведёте себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои эмоции.

5 -7 баллов. Вы всегда правильно ведёте себя в стрессовой ситуации. Иногда Вы умеете сохранять самообладание, но бывают такие случаи, когда Вы заводитесь из за пустяка и потом об этом жалеете.

8 -9 баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Вследствие такого поведения страдаете и Вы и, окружающие Вас, люди. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе - сейчас Ваша главная жизненная задача.

[Radugnyi]

Доживёте ли Вы до 70 (Р. Аллен, Ш. Линде)

Инструкция. Возьмите число 72. Из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в результате Ваших ответов очки.

Если Вы мужчина, вычтите из 72 цифру 3, женщинам нужно добавить к 72 цифру 4 - они живут в среднем на 7 лет дольше , чем мужчины. Следовательно, у мужчин за основу берётся средняя продолжительность жизни - 69 лет, а у женщин - 76.

Если Вы живёте в населённом пункте с населением менее 10 000 жителей, то добавьте 2 года.

Если по работе вы заняты умственным трудом, отнимите 3 года, если физическим - добавьте 3.

Если Вы занимаетесь спортом пять раз в неделю хотя бы по полчаса, то прибавьте 4 года, если 2 -3 раза - прибавьте 2 года.

Если Вы женаты (замужем, собираетесь вступить в брак) добавьте 5 лет, если нет, то вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни (начиная с 25 летнего возраста).

Если Вы постоянно спите больше 10 часов, вычтите 4 года, если 7 -8 , ничего не вычитайте. Если Вы плохо спите, отнимите 3 года.

Если Вы нервный, вспыльчивый, агрессивный человек, отнимите 3 года, если спокойный, уравновешенный - добавьте 3 года.

Если Вы счастливы, то добавьте 1 год, если несчастливы, отнимите 2 года.

Если Вы за рулём постоянно нарушаете правила, отнимите 1 год.

Если Вам постоянно не хватает денег, и Вы всё время ищите, где бы можно было подработать, отнимите 2 года.

Если у Вас среднее образование, добавьте 1 год, если высшее - 2 года.

Если Вы на пенсии, но продолжаете работать, прибавьте 3 года. (полная бездеятельность, отсутствие общения сокращают жизнь)

Если Ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет, то добавьте 2 года, если оба дожили до 80 - 4 года, если кто-то из них скоропостижно скончался не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта...) вычтите 4 года.

Если кто-то из Ваших родственников скончался от рака или инфаркта не дожив до 50 лет, вычтите 3 года.

Если Вы выкуриваете больше 3 пачек в день, отнимите 8 лет, если 1 пачку - 6 лет, если меньше пачки - 3 года.

Если каждый день Вы выпиваете хоть каплю спиртного, вычтите 1 год.

Если Ваш вес по сравнению с нормальным для Вашего возраста и роста превышает 20 кг, вычтите 8 лет, если 15 -20 , то 4 года, если 5 -15, то - 2 года.

Если Вы мужчина старше 40 лет и проходите каждый год профилактический осмотр, добавьте 2 года; если Вам 30 -40 лет, прибавьте 2 года, 40 - 50 - 3 года, если Вам больше 50 - 4 года.

Число, которое получится у Вас в итоге, и есть тот возраст, до которого Вы можете дожить. Но, конечно, Вы его превысите, если будете лучше следить за собой и откажетесь от вредных привычек).

[Smith]

Оказалось, что избыточный стресс также вреден, как и избыточная инсоляция...

21:46 24 февраля 2016
Ульяна Звездная
Названы четыре профессии, приводящие к раку
Австралийские ученые выявили четыре самые опасные профессии

Ученые из Австралии провели обширное исследование, в результате которого выявили четыре самые опасные профессии с точки зрения провоцирования онкологических заболеваний в перспективе.

В ходе научной работы специалистами были детально изучены самые различные статистические отчеты по заболеваемости жителей «зеленого континента». В итоге, авторы исследования пришли ко мнению, что самому большому риску свой организм подвергают работники таких областей экономики, которые вынуждены провести долгое время под прямыми лучами солнца.

Также злокачественные опухоли раньше других образуются у тех, чья работа сопряжена большой нервозностью и постоянным стрессом. Вынужденная бессонница и игнорирование так называемых «биологических часов» так же являются причиной онкологических заболеваний, отмечают ученые.

Исходя из всего вышесказанного научные работники подготовили список наиболее рискованных видов работы.

Первое место в этом сомнительном рейтинге принадлежит строителям. Вслед за ними разместились фермеры, водители и продавцы на рынке.
Стоит отметить, что результаты исследования по Австралии необязательно должны быть применимы к жителям других стран, где совершенно другие ментальность и образ жизни.
http://news.megatyumen.ru/news/society/168335/

[Radugnyi]

Эмоциональный стресс

Соколова Е.Д., Березин Ф.Б., Барлас Т.В.
Эмоциональный стресс: психологические механизмы, клинические проявления, психотерапия.
// MateriaMedica. 1996. N 1(9). С. 5—25 (с сокращ.)

Термин «стресс», получивший в наши дни столь широкое распространение, впервые был введен в научное употребление применительно к техническим объектам. В XVII в. английский ученый Роберт Гук применил этот термин для характеристики объектов (например, мостов), испытывающих нагрузку и сопротивляющихся ей. Эта историческая аналогия интересна тем, что понятие «стресс» в современной физиологии, психологии, медицине (базирующейся на клинических исследованиях Г. Селье) включает в себя представления о связях стресса с нагрузкой на сложные системы (биологические, психологические, социально-психологические) и с сопротивлением этой нагрузке. В соответствии с этими представлениями стресс рассматривается как физиологический синдром, слагающийся из совокупности неспецифически вызванных изменений, как неспецифическая реакция организма на предъявляемые к нему требования. Характер этого синдрома относительно независим от вызвавших его факторов (стрессоров), что позволило Селье говорить об общем адаптационном синдроме [3].

Представления об эмоциональном (психическом) стрессе сформировались благодаря тому, что в междисциплинарных исследованиях была установлена роль психических факторов в развитии состояния стресса. Многолетние исследования психического стресса подтвердили общность физиологических изменений, возникающих при физиологическом и психическом стрессе, и, в то же время, позволили говорить о некоторых важных различиях в механизмах их формирования. Если физиологический стресс возникает в связи с непосредственным физическим воздействием, то при эмоциональном стрессе влияние психических стрессоров (или комплексной стрессогенной ситуации) опосредуется через сложные психические процессы.

Эти процессы обеспечивают оценку стимула и сопоставление его с предыдущим опытом. Стимул приобретает характер стрессора, если в результате такой психологической переработки стимула возникает ощущение угрозы. Обычно это имеет место в том случае, если психологическая оценка обнаруживает очевидное несоответствие между требованиями среды и потребностями субъекта, его психическими и физическими ресурсами, которые необходимы для удовлетворения этих потребностей. Субъективное отношение к стимулу, зависящее от неповторимого индивидуального опыта (в значительной мере восходящего к периоду раннего детства), личностных особенностей, характера когнитивных процессов и психического состояния, представляет собой важный психологический механизм и определяет индивидуальную значимость стрессора.

Индивидуальная оценка и индивидуальная интерпретация воздействия обусловливают роль психических факторов и в формировании стресса, вызванного физическим стимулом, поскольку такое воздействие обычно сопровождается психической переработкой. Таким образом, круг стрессоров, существенных для развития психического (эмоционального) стресса, весьма широк. В их число входят физические стрессоры (благодаря процессу психологической переработки их воздействия), психические стрессоры, имеющие индивидуальную значимость, и ситуации, в которых ощущение угрозы связано с прогнозированием будущих, в том числе и маловероятных, стрессогенных событий. Уже то обстоятельство, что стресс возникает при взаимодействии субъекта с широким кругом стрессоров, индивидуальная значимость которых существенно варьирует и развивается как ответ не только на реальные, но и на гипотетические ситуации, исключает возможность устанавливать непосредственную зависимость психического стресса от характеристик среды. Каждый раздражитель при определенных условиях приобретает роль психологического стрессора и, вместе с тем, ни одна ситуация не вызывает стресс у всех без исключения индивидов [5]. Значение индивидуальной предрасположенности уменьшается при чрезвычайных, экстремальных условиях, природных или антропогенных катастрофах, войнах, криминальном насилии, но даже в этих случаях посттравматический стресс возникает далеко не у всех перенесших травматическое событие. С другой стороны, повседневные жизненные события (такие как, изменения семейных взаимоотношений, состояния собственного здоровья или здоровья близких, характера деятельности или материального положения) в силу их индивидуальной значимости могут оказаться существенными для развития эмоционального стресса, приводящего к расстройствам здоровья [9]. Среди таких жизненных событий выделяются ситуации, непосредственно воспринимаемые как угрожающие (болезни, конфликты, угроза социальному статусу); ситуации потери (смерть близких, разрыв значимых отношений), которые представляют собой угрозу системе социальной поддержки; ситуации напряжения, «испытания», требующие новых усилий или использования новых ресурсов [6]. В последнем случае события могут даже выступать как желательные (новая ответственная работа, вступление в брак, поступление в ВУЗ), а угроза будет связана с разрушением сложившихся стереотипов и возможной несостоятельностью в новых условиях.

Важную роль в формировании стресса играют особенности социализации в детском возрасте, когда в существенной мере определяется индивидуальная значимость жизненных событий и формируются стереотипы реагирования. Вероятность возникновения связанных со стрессом психических (особенно невротических) расстройств зависит от соотношения стрессоров, которые воздействовали на человека в детстве и зрелом возрасте [8]. По нашим данным [2] для лиц, у которых в зрелом возрасте под влиянием различных жизненных событий возникали такие расстройства, в детстве были характерны стрессовые ситуации, обусловленные неадекватным поведением матери: ее упрямство, нетерпимость к чужому мнению, завышенные притязания, авторитарность, властность, чрезмерные требования к ребенку, или, напротив, обидчивость, сниженный фон настроения, пессимизм, неуверенность в себе. Выделялся также комплекс негативного воздействия со стороны отца: его поведение, снижающее самооценку ребенка, недостаток внимания и понимания, агрессивность или отчуждение, затрудняющее идентификацию с ним. При этом особенности взаимодействия с матерью не позволяли компенсировать стрессогенные ситуации, связанные с отцом. К числу других стрессовых ситуаций детства следует отнести конфликтность и нестабильность семьи и положение «обойденного» ребенка (предпочтение ему братьев или сестер). Описанные стрессогенные воздействия могут непосредственно приводить к клинически выраженным расстройствам уже в детстве, но они оказывают влияние и на возникновение стресса в зрелом возрасте, порождая отсутствие чувства базисной безопасности (что расширяет круг индивидуалуьно значимых стрессоров и снижает устойчивость к ним) и формирование неадекватных моделей поведения (что способствует созданию стрессогенных ситаций и препятствует их эффективному преодолению).

Ценность изучения индивидуально значимых жизненных событий обусловлена тем, что такие события увеличивают вероятность стресса и его клинических проявлений, поскольку они изменяют взаимодействие человека и его окружения, предъявляют повышенные требования к адаптационным ресурсам. Однако, центр тяжести при оценке психического стресса не может переноситься на характеристики среды. Стресс представляет собой не совокупность средовых воздействий, а внутреннее состояние организма, при котором осложняется осуществление его интегративных функций. Как первичное звено в развитии психического стресса выступает фрустрация — психическое состояние, которое возникает при блокаде удовлетворения значимых потребностей и проявляется ощущением неудовлетворенности и психического напряжения, возникающего из-за невозможности реализовать те или иные цели. Клиническая оценка такого состояния нередко сопряжена со значительными трудностями, что связано с рядом обстоятельств. Во-первых, диапазон потребностей, блокада которых вызывает состояние фрустрации, весьма широк и никогда не осознается во всей своей полноте. Это может быть обусловлено недостаточной интроспекцией или сопротивлением осознанию потребностей, которые противоречат представлению человека о себе. Во-вторых, блокада удовлетворения потребностей чаще определяется не видимым внешним препятствием, а существованием конкурирующих и разнонаправленных потребностей. Такие состояния представляют собой интрапсихический конфликт, который также нередко не осознается. Простым примером интрапсихического конфликта может быть поддержание отношений или продолжение деятельности, которые не удовлетворяют человека в силу того, что они вызывают чрезмерное напряжение или нарушают сложившуюся самооценку, но осуществляются, поскольку удовлетворяют симбиотическую тенденцию или потребность в повышении социального статуса. В-третьих, в реальной ситуации мы обычно имеем дело с взаимодействием комплекса потребностей и совокупности фрустрирующих ситуаций. При этом очень сложно выявить значение конкретной потребности, а развитие психического стресса связывается с одновременным или последовательным возникновением ряда фрустраций, с нарастанием суммарной фрустрационной напряженности.

Вероятность развития психического стресса при повышении фрустрационной напряженности зависит от особенностей личности, обусловливающих степень устойчивости к психическому стрессу. Подобные черты обозначались как «чувство когерентности», повышающие ресурсы противостояния стрессогенным ситуациям [4], «личностная выносливость», понимаемая как потенциальная способность активного преодоления трудностей [7]. Личностные ресурсы в значительной степени определяются способностью к построению интегрированного поведения [1], что позволяет даже в условиях фрустрационной напряженности сохранить устойчивость избранной линии поведения, соразмерно учитывать собственные потребности и требования окружения, соотносить немедленные результаты и отставленные последствия тех или иных поступков. При хорошей интегрированности поведения энергия распределяется по различным направлениям поведения в соответствии с важностью реализуемых потребностей. Чем выше способность к интеграции поведения, тем более успешно преодоление стрессогенных ситуаций.

Клинические явления, обусловленные психическим стрессом, можно разделить на острые стрессовые реакции, которые возникают после сильного травматического переживания исключительно угрожающего характера и завершаются в течение дней, а иногда и часов; посттравматические стрессовые расстройства, которые представляют собой затяжную, непосредственную или отставленную реакцию на подобного рода переживание; реакции адаптации, при которых прослеживается четкая связь (в том числе и временная) со стрессовым событием, влекущим за собой более или менее выраженное жизненное изменение; невротические состояния и личностные декомпенсации, при которых обычно обнаруживается зависимость от повторного или хронического воздействия стрессоров («жизненных событий»), трудно разрешимых эмоциональных проблем, интрапсихических конфликтов, длительного нарастания фрустрации и психического напряжения. При невротических состояниях и личностных декомпенсациях роль предшествовавшего опыта и особенностей личности, которые определяют индивидуальную уязвимость, наиболее выражены. Значение эмоционального стресса при этих состояниях очевидно, поскольку стресс не связан с одной конкретной и явной ситуацией, а реализуется в более широком жизненном контексте.

Литература
Березин Ф.Б. Психическая и психофизиологическая адаптация человека. Л., «Наука», 1988.
Березин Ф.Б., Барлас T.B. Социально-психологи-ческая адаптация при невротических и психосоматических расстройствах, // Журн. Невропат. и психиатрии им. С.С. Корсакова, 1994, т. 94,
N 6, с. 38–43.
(Selye H.) Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. Медгиз, М., 1960.
Antonovsky A. Unraveling the Mystery of health: How people manage stress and stay well. San Francisco, Jossly Bass, 1987.
Cofer Ch.N., AppleyM.H., Motiwacja: Teoria badania. Warszawa, 1972.
Lazarus R. S. From psychological stress to the emotions: A history of changing outlook. // Ann.Rev. Psychol., 1993, v. 44, p. 1–21.
Maddi S.R., Kobasa S.C. The hardy executive: Health under stress. Pacific Grove, CA: Brooks cole, 1984.
Reister G., TressW., Schepank H., Manz R. The epidemiology of psychogenic disorders and consequences for prevention // Psychother. Psychosom., 1989, v. 52 (1–3), p. 10–20.
Tennen H., Swis J., Affeck G. Personality and daily experience: The promise and the challenge. // J. Pers., 1991, v. 59, p. 313–337.

[Radugnyi]

Способы снятия стресса

14 неординарных способов от психолога. Специалист рекомендует:

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает “разогнать” кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое
Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

3. Массаж
Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.

4. Потереть ладони
Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы
Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница
Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски
Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом
При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками
У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка
Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление
Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия
Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы
Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

[Radugnyi]

Какие точки на теле надо массажировать, чтобы улучшить самочувствие!

[Radugnyi]

ИГРАЙ, НЕЙРОГОРМОН!

ДОФАМИН, ОКСИТОЦИН, СЕРОТОНИН И ЭНДОРФИНЫ

АВТОРЫ: СЕРГЕЙ КАЛИНИН

Как настроиться на рабочий лад или, наоборот, стряхнуть с себя ворох забот и отдохнуть «по полной»? Все наши эмоциональные состояния и способность к переключению регулируются особыми нейрогормонами. Познакомимся с ними поближе.

КАК ПОКАЗЫВАЕТ ЖИЗНЬ, СЧАСТЬЕ В МЕНЬШЕЙ СТЕПЕНИ ЗАВИСИТ ОТ ВНЕШНИХ ВЕЩЕЙ, ЧЕМ ПОЛАГАЕТ БОЛЬШИНСТВО. Уильям Коупер

СОБЛЮДАЙ ПРОПОРЦИИ

В наших психологических проблемах далеко не всегда повинны психические процессы. Часто причины кроются в теле, но, чтобы понять это, многим из нас катастрофически не хватает элементарных знаний из области биологии, физиологии и медицины. Мы готовы объяснять свои психологические проблемы какими угодно модными терминами и абстрактными идеями, не предполагая, что причины этих проблем вполне материальны. Наиболее востребованными сегодня являются знания по нейрофизиологии и нейрохимии эмоций. С точки зрения нейрохимии наши эмоциональные состояния регулируются особыми нейрогормонами, которых насчитывается несколько десятков. Некоторые из этих гормонов циркулируют в нашей крови, а некоторые (нейромедиаторы) участвуют в передаче импульсов между нервными клетками. Гормональная система является сложной, все гормоны взаимодействуют друг с другом, усиливая или подавляя действия «соседей». Наши эмоции – коктейль, смешанный в определенных пропорциях из разных нейрогормонов.

ВО ВЛАСТИ НЕЙРОГОРМОНОВ

Наше хорошее настроение зависит от преобладания в коктейле четырех гормонов: дофамина, эндорфина, окситоцина, серотонина. Дофамин является «гормоном мотивации», он активизирует режим поиска, наш интерес, стремление к результатам и достижениям.

Эндорфины (это целая группа нейромедиаторов) являются веществами, которые классифицируют как «эндогенные опиаты». То есть эндорфины являются своеобразными «внутренними наркотиками», которые блокируют боль и, напротив, усиливают приятные ощущения легкости и силы, «мышечной радости».

ГЛАВНОЕ, ЧТО МЫ МОЖЕМ СКАЗАТЬ О ЧЕЛОВЕКЕ, – ЭТО ПРИЗНАТЬ ТРИ ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ ФАКТА: ЧЕЛОВЕК ЖИВЕТ, ЕГО ЖИЗНЬ ЗАВИСИТ ОТ ЕГО СОБСТВЕННЫХ УСИЛИЙ И ОН СПОСОБЕН ОСОЗНАВАТЬ И МЕНЯТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ. Джеймс Бьюдженталь

Окситоцин – это гормон, больше всего участвующий в репродуктивной функции человека. Но его также называют «гормоном просоциальности», так как именно его высокий уровень помогает быть успешным в коммуникациях и выстраивать социальные связи.

Серотонин можно считать «гормоном статуса», так как благодаря его действию человек старается заслужить уважение и признание со стороны других людей. Важно понимать, что мы пребываем в прекрасном настроении лишь тогда, когда у нас поддерживается оптимальный уровень концентрации нейрогормонов. Например, в возникновении тяжелых депрессий немаловажную роль играет сниженный уровень серотонина, дофамина, норадреналина.

ФУНКЦИИ НЕЙРОГОРМОНОВ

Регуляция работы нервной системы. Оказание дистантного регулирующего действия длительного характера. Поддержание гомеостаза. Обеспечение защитных реакций организма. Регуляция тонуса мускулатуры, в том числе гладкой. Участие в нормализации метаболизма. Обеспечение деятельности эндокринных желез. Регуляция работы внутренних органов.
Причем в этом «депрессивном коктейле» дофамин отвечает за апатию и скуку, серотонин за тревогу и беспокойство, а норадреналин за тоску и уныние. Если в процессе лечения увеличивать концентрацию этих нейрогормонов, то и симптомы депрессии будут исчезать. Но это вовсе не означает, что чем больше у нас «гормонов счастья», тем лучше!

К примеру, избыток дофамина приводит к возникновению психотических симптомов – галлюцинаций, навязчивых маниакальных идей, иррациональных страхов, острого беспокойства и т. п.

«Лишний» дофамин дает и другие малоприятные симптомы: бессонницу, тахикардию, вспышки раздражения или агрессии, двигательное беспокойство (когда невозможно спокойно усидеть на одном месте). Но когда у нас «слишком мало» дофамина, это довольно часто приводит к возникновению патологических зависимостей, принимающих самые разные формы.



САМ СЕБЕ БАРМЕН

Можем ли мы целенаправленно управлять своим настроением, создавая оптимальный нейрохимический коктейль? Природа предусмотрела более мудрые механизмы саморегуляции (поддержания гомеостаза – оптимального гормонального баланса), чем наши догадки о том, «как у меня это все должно работать». Но можно попробовать аккуратно повлиять на этот баланс, усиливая выработку определенных гормонов, так сказать, естественным образом.

Вам не хватает мотивации или хотелось бы легко общаться, ощутить прилив сил? Выберите гормон, который отвечает за тот или иной ресурс, и попробуйте изменить его уровень. Для каждого из них подойдет свой способ стимуляции.

1. Упомянутый выше дофамин является «гормоном новизны». Эту самую «новизну» мы можем привнести в нашу жизнь самыми разными способами. Например, поехать в отпуск в неизведанные края; сходить куда-нибудь (в театр, кино, на выставку, в ресторан и т. д.), где мы ранее никогда не были; попробовать какой-нибудь новый вид деятельности. Но самый беспроигрышный вариант – это научиться видеть новое в привычных вещах. Этот вариант нахождения «свежести» основан на развитии тонкости нашего восприятия, наблюдательности, осознанности.

ВАЖНО ПОНИМАТЬ, ЧТО МЫ ПРЕБЫВАЕМ В ПРЕКРАСНОМ НАСТРОЕНИИ ЛИШЬ ТОГДА, КОГДА У НАС ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ КОНЦЕНТРАЦИИ НЕЙРОГОРМОНОВ.

2. Эндорфины мы сполна получаем во время физических нагрузок и спортивных тренировок. Важно, чтобы активности сочетались с положительными эмоциями, были разнообразными, грамотно чередовались с восстановительными процедурами (массажем, стретчингом и релаксацией, баней). Выработке эндорфинов также способствуют искренне и открыто выражаемые эмоции – смех и плач.

3. Лучшим способом стимулировать выработку окситоцина (кроме сильной влюбленности и секса) является доверительное общение с хорошими друзьями или в хорошей компании. Наша коммуникация с другими людьми может осуществляться на разных уровнях – ситуативно-формальном, ролевом, социально-ритуальном и других.
Исследователь общения М. И. Бобнева считает, что самым глубинным уровнем общения является так называемое интимное общение, когда оба собеседника готовы раскрыть друг перед другом свой внутренний мир, поделиться самыми сокровенными мыслями и переживаниями. Такое общение ориентировано на взаимопринятие и взаимопонимание, на эмпатию по отношению друг к другу.
Подобное «высококачественное», душевное общение и будет гарантированно обеспечивать выработку окситоцина.

НИ У КОГО НЕ БЫВАЕТ ПОСТОЯННОГО СЧАСТЬЯ.

Тит Макций Плавт

4. Если серотонин является «гормоном статуса», то нам нужно обеспечить самим себе доказательства нашего высокого статуса. Пусть это звучит иронично, но лучший способ обеспечить «быстрое впрыскивание» серотонина – это похвастаться (не важно, чем) перед позитивно воспринимающей вас аудиторией. Кроме этого, можно коллекционировать награды, призы, грамоты, похвалы или хотя бы просто приятные воспоминания о любых ваших маленьких и больших победах и успехах. Способы коллекционирования достижений могут быть разными: подборка фотографий, записи в личном дневнике, создание семейной традиции (праздновать успехи и достижения) и т. п.

ПОДРОБНЕЕ О ХИМИИ МОЗГА

Существуют и менее очевидные способы повысить уровень «гормонов счастья», основанные на знании взаимодействия различных нейрогормонов. Например, процесс синтеза «гормона сна» – мелатонина – во многом схож и связан с синтезом серотонина. Между ними существует прямая связь: чем больше мелатонина, тем больше серотонина. Поэтому один из самых простых способов почувствовать себя «уважаемым человеком» – нормализовать режим сна (максимум мелатонина вырабатывается в один – два часа ночи) и спать достаточно времени, не менее семи – восьми часов в сутки.

СЧАСТЬЕ В ТАРЕЛКЕ?

В последнее время также много говорят и пишут о продуктах, регулярное потребление которых якобы увеличивает уровень «гормонов счастья». Чаще всего упоминают фрукты (бананы, клубнику, цитрусовые, черную смородину, финики и другие), сладости (особенно черный шоколад с высоким содержанием какао), орехи (особенно арахис, кунжут, кедровый орех), сыры. Но не все так однозначно…

Обычно перечисленные продукты являются пищевыми источниками лишь одной (из нескольких десятков необходимых для синтеза нейрогормонов) аминокислоты – триптофана, которая больше всего необходима для синтеза серотонина. А вот пищевым источником окситоцина являются разнообразные мясные продукты. Эндорфины лучше всего откликаются на поедание простых углеводов (сахара, глюкозы и т. п.), однако злоупотребление ими имеет нехорошие побочные эффекты (в первую очередь ожирение и диабет второго типа). Но и тут есть парадоксальное решение: уровень эндорфинов ощутимо повышается в результате кратковременного голодания.

ПОХОЖЕ, ЧТО ВЛИЯНИЕ «ПРОДУКТОВ СЧАСТЬЯ» НА НАШ ГОРМОНАЛЬНЫЙ БАЛАНС НЕСКОЛЬКО ПРЕУВЕЛИЧЕНО.

В качестве вывода напрашивается мнение, что влияние «продуктов счастья» на наш гормональный баланс несколько преувеличено. Нет смысла поглощать их килограммами, достаточно просто употреблять разнообразную и здоровую пищу. Тем более что тот же самый триптофан можно купить в аптеке в виде готовых к употреблению таблеток. Но и аптечными препаратами лучше чрезмерно не увлекаться. Человек – сложное многоуровневое существо. И не все наши психологические проблемы находятся исключительно в ведении нашего сознания, многие из них связаны с нарушениями нейрофизиологических и нейрохимических процессов. И если вы сталкиваетесь с хроническими эмоциональными проблемами, то, кроме визита к психологу, обязательно запланируйте посещение врача.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

ДЕВЯТЫЙ ВАЛ

На наше настроение, помимо всего прочего, ощутимо влияют окружающие люди. Слова поддержки нужны всем и всегда. Это лучший «нейрогормон». Что особо остро чувствуют, например, наши дети, когда приносят не те оценки. Человек и сам знает, что ошибся, и от того, что мы вспомним: «Я же говорил!», лучше и умнее он не станет. Да, кто-то выплеснет свои эмоции, но поможет ли это в следующий раз сделать лучше, прыгнуть выше? Вряд ли… Скорее появится чувство подавленности. Но ощущение, что ты не один, что ты кому-то нужен, даже если «сплоховал», дает силы идти дальше, развиваться. Да, у всех нас есть свои проблемы, да, бывают стрессы и спады, даже депрессии, но, если мы не позволяем себе жить только трудностями, а находим силы, чтобы дарить радость другим, улыбаться, говорить столь важные слова поддержки, – удивительным образом от этого наша собственная жизнь становится лучше, удачнее... Как говорят, волна поднимает все корабли! Подниметесь ли вы на волне добра или негатива – решать вам.

Ирина УДАЛЬЦОВА, индивидуальный и семейный психотерапевт

Источник: https://www.psyh.ru/rubric/6/articles/3 ... ntent=site
© Наша Психология

[Radugnyi]

ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ КРИЗИСА

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕТ ЖЕЛАНИЯ?

Знаете, что такое настоящий кризис? Это когда у вас нет решительно никаких желаний. И если вы искали статью в «Гугле» словами «Окей, “Гугл”, что делать, если я ничего не хочу», то попали в точку. В статье вы узнаете все про кризисы, сможете определить, точно ли вы в кризисе и что с этим делать.


ОБЩЕПРИЗНАННЫЙ ФАКТ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ СООБЩЕСТВЕ ПСИХОЛОГОВ, ЧТО ОБЫЧНО КРИЗИС «НЕХОТЕНИЯ» НАСТИГАЕТ ЧЕЛОВЕКА В ВОЗРАСТЕ 35–42 ЛЕТ.

Почему так происходит?

Потому что обычно в этом возрасте уже есть какие-то заслуги, материальные блага, семья, достижения, социальная и материальная реализация. И вот тут человек начинает задумываться: «А что меня делает счастливым? Что мне нравится? Что меня зажигает?» Нам нужно все больше и больше эмоций, впечатлений и чувств закидывать в свою психологическую топку, чтобы хоть как-то чувствовать себя счастливее и наполненнее. И что тогда происходит? На фоне этого наступает личностный кризис, который приходит уже раньше 35 и протекает куда тяжелее, чем, скажем, лет так -дцать назад.

Если эта тема для вас актуальна, то необходимо разбираться с кризисом поэтапно – с самой первой ступеньки. А так как врага надо знать в лицо, то начнем с основ.

В психологии кризис определяют как тяжелое состояние, вызванное какой-то ситуацией или причиной (потеря статуса, неудачи, стрессы и т. д.). Но в то же время с греческого κρίσις переводится как «решение, поворотный пункт, исход». Но как бы «кризис» не расшифровывали, работать с ним можно только двумя путями – либо пребывать в нем, наслаждаясь своей ролью жертвы, либо выкарабкиваться из кризисной ямы для качественно нового уровня своей жизни.

А У МЕНЯ ТОЧНО КРИЗИС?

Но прежде чем бросаться грудью на амбразуру и пытаться выбраться из ямы отчаяния, если вы решили выбрать путь 2, то давайте изначально продиагностируем – а кризис ли у вас?
Для этого ознакомьтесь с признаками кризиса и над каждым из них подумайте: «Отзывается ли он у меня? Применимо ли это ко мне? Так ли я сейчас поступаю?» После того, как ответите себе на все эти вопросы, вы сможете совершенно точно определить, стоит ли бороться с кризисом или надо искать другую причину.

ПРИЗНАКИ КРИЗИСА

1. НЕВОЗМОЖНОСТЬ ПЕРЕКЛЮЧИТЬСЯ

Если у вас кризис, то в первую очередь вы начнете перетаскивать проблемы из одной сферы своей жизни в другую. Например, поссорились с мужем и не можете переключиться на другую тему. На работе думаете о разводе, во время игры с ребенком думаете о разводе, в бассейне, в пробке, в магазине. Все ваши мысли сводятся к одной, и от этого страдают все сферы жизни.

2. ОДНА ЛОЖКА ДЕГТЯ ОТРАВЛЯЕТ ВЕСЬ МЕД В БОЧКЕ

Как в нашем примере с мужем, вы переносите этот деготь ссоры на окружающих. В результате ухудшаются отношения с близкими, потому что вы перманентно напряжены и раздражены, а это раздражение присутствует везде.

Например, если раньше вас совершенно не трогал звонок подруги посреди рабочего дня, то сейчас вы спускаете на подругу всех собак. Это же происходит с ребенком, который проказничал не больше, чем всегда, с собакой, которая легла на проходе, хотя она всегда там лежит, и т. д.

3. КРИТИЧНОСТЬ

Проявляется критичность не только в отношении к окружающим, но и в отношении к самой себе.

Например, если вы поправились на 1,5 кг, то резко переходите на капустный лист и корите себя: «Я толстое безвольное существо». Или вернемся к подруге – ну говорит Светка, с которой вы полжизни знакомы, тортЫ вместо тОрты – она иначе не может. Раньше вы замечали эту особенность подруги и даже добро посмеивались над ней, но теперь Светка становится последней дурочкой из-за одного слова.

ТРИ ВИДА ЛИЧНОСТНОГО КРИЗИСА

Личностный кризис, о котором мы ведем с вами беседу сейчас, тоже не так однобок, как кажется изначально, и у него тоже есть свои виды. На эту тему очень много разных точек зрения, и каждый психолог классифицирует кризисы по-своему. Я расскажу вам о трех видах, которые чаще всего встречаю в своей практике.

1. КРИЗИС НЕРЕАЛИЗОВАННОСТИ

Этот вид кризиса поднимает голову, когда вам кажется, что вы чего-то не успели, не сделали, не получили, что лучшее позади и будущее не вызывает приятных ожиданий.

2. КРИЗИС БЕСПЕРСПЕКТИВНОСТИ

Можно охарактеризовать в одной фразе: впереди понятная, распланированная жизнь, но она не радует.

3. КРИЗИС ОТНОШЕНИЙ

Этот кризис появляется, когда взаимоотношения с другими людьми вас не устраивают. Необязательно относить к этому виду кризиса только отношения со второй половинкой – сюда также относятся отношения с друзьями, коллегами, свекровью и т. д.

ЧТО С ЭТИМ МОЖНО СДЕЛАТЬ?

Итак, кризис вы диагностировали, вид его определили. Осталось немного – выбраться из кризисной ямы и начать хотеть сдвинуться с места. Предлагаем три эффективных упражнения, которые несложно выполнить. Не откладывайте их выполнение в долгий ящик, потому что затянутый кризис – это прямой путь к депрессии и прочим, совсем неприятным последствиям.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

ДОЛОЙ ОБОБЩЕНИЯ

«Ничто не радует» – это обобщение, конкретизируйте ситуацию. Определите для себя, что именно вас не радует – работа или отношения с мужчиной? Может, вас не радует ситуация в семье или финансовое положение? Сядьте, расслабьтесь, возьмите блокнотик и выпишите все-все, что злит, раздражает, расстраивает и т. д.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

ЗАХОДИ, РАДОСТЬ!

Если в прошлом упражнении вы определяли негатив, то теперь пора выяснить, что вас все-таки радует. Может быть, вам нравится после работы пойти в кино и насладиться фильмом, покататься на коньках под любимую музыку? Или вы обожаете кофе именно из той кофейни, где покупаете его каждый день, и бариста уже не спрашивает, что подать? Что доставляет вам удовольствие – от самого маленького до глобального? Составьте свой список прекрасного в жизни.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

МЕНЯЕМ ЯВКИ И ПАРОЛИ

Весь негатив и позитив определен – осталось переключиться с минуса на плюс. Старайтесь акцентировать свое внимание в течение дня на том, что вас радует. Перечитывайте список из второго упражнения, подмечайте и планируйте те моменты, которые могут порадовать вас именно сегодня. Мы прошли с вами небольшой путь в этой статье, но вас ждет еще один – путь реализации всего того, что мы обсудили. Если по мере чтения вы отвечали себе на вопросы, делали какие-то заметки в голове, подмечали новые возможности, то половина пути уже позади. Если же вы этого не делали, то сейчас самое время начать. Не откладывайте, не бойтесь, выполняйте все упражнения, ответьте на все вопросы и тогда почувствуете, как загребущие лапы кризиса вас отпускают.

И помните: никто за вас не сможет изменить ситуацию – все в ваших руках.

Источник: https://www.psyh.ru/rubric/2/articles/3 ... razhneniya © Наша Психология

[Aivery]

1. НЕВОЗМОЖНОСТЬ ПЕРЕКЛЮЧИТЬСЯ
2. ОДНА ЛОЖКА ДЕГТЯ ОТРАВЛЯЕТ ВЕСЬ МЕД В БОЧКЕ
3. КРИТИЧНОСТЬ
1. КРИЗИС НЕРЕАЛИЗОВАННОСТИ
2. КРИЗИС БЕСПЕРСПЕКТИВНОСТИ
3. КРИЗИС ОТНОШЕНИЙ

тю...
я думал это "унаследованные" комплексы психологических реакций...
а оно оказывается тройной кризис )))